Menurunkan berat badan tidak cukup hanya mengatur asupan makanan. Tubuh juga perlu digerakkan dengan latihan yang tepat agar pembakaran energi berlangsung lebih cepat. Sejumlah olahraga dinilai lebih efisien dibanding aktivitas ringan karena melibatkan banyak otot, dilakukan dengan intensitas tinggi, dan mampu mendorong metabolisme bekerja lebih optimal.
Rujukan dari Mayo Clinic dan Harvard Medical School menunjukkan ada empat olahraga yang tergolong paling besar membakar kalori. Urutannya dimulai dari lari. Aktivitas ini mengharuskan otot paha, betis, bokong, hingga bagian inti tubuh bekerja bersamaan untuk menopang berat badan saat bergerak melawan gravitasi. Pada orang dengan bobot sekitar 70 kilogram, lari santai hingga sedang selama satu jam dapat menghabiskan sekitar 600 sampai 800 kalori.
Daya bakar kalori dari lari akan meningkat bila kecepatan ditambah atau lintasan dibuat menanjak. Dalam kondisi itu, jantung dan paru-paru harus bekerja lebih keras untuk menyuplai energi ke tubuh. Tak heran, lari kerap disebut sebagai salah satu latihan paling efektif bagi orang yang ingin memangkas berat badan dalam waktu relatif singkat.
Di posisi berikutnya ada lompat tali. Meski sering dianggap permainan sederhana, olahraga ini masuk kelompok latihan kardio berintensitas tinggi yang sangat efisien. Saat tali diputar dan tubuh terus melompat, bukan hanya kaki yang aktif, tetapi juga lengan, bahu, dan otot perut ikut bekerja menjaga ritme serta keseimbangan. Dalam durasi satu jam dengan tempo cepat, lompat tali dapat membakar sekitar 700 sampai 900 kalori.
Selain membantu mengurangi lemak tubuh, lompat tali juga berguna untuk meningkatkan koordinasi, kelincahan, dan kepadatan tulang. Keunggulan lain, latihan ini tidak membutuhkan ruang luas maupun alat mahal sehingga mudah dilakukan di rumah atau di area terbuka yang aman.
Renang menempati urutan ketiga. Olahraga air ini cocok bagi mereka yang membutuhkan pembakaran kalori tinggi tetapi ingin meminimalkan beban pada sendi. Air memberi tahanan lebih besar daripada udara, sehingga setiap gerakan tangan dan kaki saat berenang bekerja layaknya latihan seluruh tubuh. Gaya bebas dan gaya dada yang dilakukan konsisten selama satu jam bisa membakar sekitar 500 sampai 700 kalori.
Karena sebagian berat tubuh ditopang air, renang sering direkomendasikan untuk orang dengan obesitas atau yang memiliki keluhan pada lutut. Sementara itu, pilihan keempat adalah bersepeda, baik di jalan maupun menggunakan sepeda statis. Saat dilakukan dengan intensitas tinggi atau di jalur berbukit, otot kaki dan paha akan menyerap energi besar. Sesi agresif selama satu jam dapat menghabiskan 600 sampai 800 kalori. Jika dipadukan dengan pola interval cepat-lambat-cepat, tubuh juga bisa terus membakar kalori setelah latihan berakhir. Untuk menjaga hasil latihan, disarankan minum air putih minimal 2,5 liter per hari, melakukan pemanasan 5-10 menit sebelum olahraga, lalu menutup sesi dengan pendinginan agar otot tidak mudah kram.
